ALLENAMENTO AL FEMMINILE : IL CICLO MESTRUALE

l ciclo mestruale è parte integrante nella vita di una donna : impariamo a conoscerlo per poterlo sfruttare a nostro vantaggio!
La durata di un ciclo mestruale normalmente può variare tra i 25 ed i 35 giorni, ed è diviso in 4 fasi principali:

– fase follicolare → 10 giorni
– fase ovulatoria → 3 giorni
– fase lutea → 12 giorni
– fase mestruale → dai 4 ai 6 giorni
Ovviamente la durata di ognuna di queste fasi è variabile da soggetto a soggetto, senza contare i casi di ovaio policistico (PCOS), amenorrea ecc. ma in media possiamo tenere buoni questi valori e adattarli a quelli effettivi per programmare l’allenamento.
Ognuna di queste fasi è influenzata da due ormoni principali: estrogeni e progesterone,che determinano cambiamenti a livello fisiologico e umorale.

Fase follicolare:

Durante la fase follicolare il profilo ormonale ha un effetto positivo sulla forza, sulla capacità di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore.
L’allenamento in questa fase prevederà allenamenti basati sulla forza con carichi medio alti ed è possibile aumentare il numero di sedute di allenamento settimanali rispetto ad altre fasi del ciclo. Ci troviamo nel pieno delle forze, siamo resistenti e grazie ad una migliore sensibilità insulinica gestiamo meglio i carboidrati, che potranno essere aumentati anche a sostengo della maggiore attività fisica.

Fase ovulatoria:

L’ovulazione è il periodo più adatto per testare i massimali di forza o resistenza, infatti avremo livelli di estrogeni e testosterone al massimo!

Fase lutea:

In questa fase si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno, la temperatura corporea sarà più alta del normale e si avvertirà maggiore fatica durante le attività ad impegno cardiovascolare.
In aggiunta a questo spesso si manifesta anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale, le attività ad alta intensità amplificheranno queste sensazioni creando qualche disagio

Un’altra conseguenza della fase lutea è la diminuzione dell’ormone “della felicità” (serotonina), questo porta ad un peggioramento dell’umore.
Per compensare a questo calo ci si proietterà sui carboidrati (pasta,pane,pizza,dolci,biscotti ecc), insomma siamo oneste: in questo periodo potremmo sbranarci qualunque cosa ci capiti sotto mano, e non provate a contraddirci! Potremmo mordere o peggio, sprofondare in pianti e crisi esistenziali.. ma non preoccupatevi, dura solo qualche giorno!
E’ importantissimo ascoltare il proprio corpo ma purtroppo questi sbalzi ormonali e attacchi di fame vanno gestiti, infatti la sensibilità insulinica sarà bassa: meglio optare per una dieta ipoglicemica (pochi carboidrati) e alzare un po’ i grassi nella dieta, rendendola anche ipocalorica, ossia introdurre qualche caloria in meno. La maggior fatica, con conseguente inattività, e la minore capacità di bruciare i carboidrati ci porterebbero ad aumentare facilmente di peso.
Il consiglio per questi giorni è di prevedere delle sedute più blande, a bassa intensità, lavorando ad esempio sulla postura (core stability) e sulla tecnica.
Così non rinunciando all’attività, anche se sarà la tentazione, potremo mediare gli sbalzi ormonali attraverso ai preziosi ormoni che vengono prodotti in seguito all’attività fisica e bruciare qualche caloria in più rispetto a quelle introdotte con gli attacchi di fame!

Fase di Transizione o Fase Mestruale:

Questa fase è molto soggettiva e delicata, chi ha flussi più abbondanti può sentirsi spossata e a disagio a muoversi e sudare, altre invece possono soffrire di dolori a livello addominale e lombare tali da rendere difficoltosa l’attività.
Durante questi giorni possono essere programmati allenamenti di recupero e giorni di scarico per consentire un recupero ottimale .
E’ importante ascoltare il proprio corpo, ma non credete alle false credenze che con il ciclo non si debba o possa fare attività, anzi!
Attraverso allenamenti adeguati sarà possibile diminuire il dolore sfruttando la produzione di endorfine: antidolorifici naturali prodotti dal nostro corpo !

 

Concludendo possiamo dire che conoscendo le fasi del ciclo possiamo programmare gli allenamenti sapendo che in alcuni giorni potremmo rendere meno e sentirci molto più affaticate e altri invece essere piene di energie e forza!
Essere consapevoli di come il nostro corpo si comporta ci permette di sfruttare al meglio l’attività fisica a nostro favore, ottenendo numerosi benefici sia in termini di salute e benessere che a livello di resa e prestazione!