BODYBUILDING : “MAGNA E SPINGI?”

Sisi lo so !

Sei arrivato in palestra e il “grosso” di turno ha iniziato a darti consigli su come allenarti, cosa mangiare : “riso e pollo tutti i giorni, tanto le gambe le alleni a calcetto, fai questo esercizio per il petto e vedrai quest’estate, se fai come ti dico arrivi con la tartaruga!”

E’ vero, le intenzioni sono delle migliori, ma non sempre funziona la stessa cosa per tutti !

Personalmente sono tra i fan della teoria del “magna e spingi”, non è del tutto sbagliata, anzi!

Chi si avvicina ai pesi al 90% lo fa per ottenere miglioramenti estetici, ma non è semplice ottenerli: ci vuole costanza, impegno, tempo e pazienza, un programma e una corretta alimentazione.

Invece quel che capita è che si inizia andando tutti i giorni, provando mille esercizi,con pesi troppo alti per alcune cose e troppo bassi per altre, tempi di recupero inesistenti, mille teorie spesso contrastanti, diete troppo restrittive per dimagrire e insostenibili per mettere massa, beveroni, proteine, prima dopo durante l’allenamento BCCA, appena svegli 30 grammi di questo e di quello, non dimenticare il pre-nanna, il digiuno intermittente, la dieta del guerriero!

Insomma molta buona volontà, molti tentativi, poca consapevolezza, poca sostenibilità e tutto si traduce in risultati che tardano ad arrivare o progressioni rapide e altrettanti periodi di stallo, effetto yo-yo, infortuni ecc. ecc.

Ti ritrovi in questa descrizione?

Come ti dicevo , io sono per il “Magna e Spingi” .

Non fraintendermi: “dall’alto del mio titolo di studio” e dell’esperienza accumulata in questi anni ( ne ho provate - e viste - veramente di tutte e di più!) ti posso dire che a volte complichiamo le cose semplici e semplifichiamo le cose complesse.

Cosa voglio dire con questo? Che se vuoi veramente progredire devi impegnarti: mangiare bene e spingere davvero mentre sposti quei pesi ! Questo è tutto ciò che devi realmente fare, punto.

A volte ci si perde a guardare il dettaglio sull’integrazione, quando la dieta è improvvisata e carente, soprattutto non redatta da un medico: non devi scherzare con la tua salute!

Oppure si sollevano pesi senza un programma e una progressione, si arriva in palestra, si caricano i dischi, si aggancia il peso “riesco a tirarlo su? Bene posso aumentare! Di più è meglio “

Sbagliato! Meglio è meglio, le cose van fatte bene per aver qualità e progressi!

“E la tecnica? Lo starò eseguendo in modo corretto? In base agli obiettivi: a che percentuale sarò del massimale? Quante ripetizioni e serie faccio? Su cosa sto lavorando: forza o ipertrofia? quanto tempo di recupero devo tenere?”

Queste sono le domande che ti dovresti porre, non quando prendere i 30 gr di proteine in polvere o quale esercizio sia il migliore, il migliore per cosa poi? Quello che fa realmente la differenze è una strategia!

Sì, son domande che possono sembrarti difficili, lo capisco, e sono qui apposta per aiutarti!

Diciamo che finora hai “complicato le cose semplici”, il mio compito è “semplificare le cose complesse”.

Nel frattempo ti lascio qualche indicazione generale per un buon programma d’allenamento:

1) Definire gli obiettivi e comprendere le fasi per arrivare ad ottenerli.

“voglio mettere massa ed avere la tartaruga in vista!” son due cose ottenibili ma opposte, prima dovrai accettare il fatto che per mettere massa necessiti di un surplus calorico e che l’addome possa appannarsi in questa fase, una volta ottenuta la massa magra desiderata si potranno tagliare le calorie e far apparire l’addome definito!

Quali sono le tue priorità ?Vorresti dimagrire, mettere un po' di muscoli, apparire più definito e asciutto ?

Si può ottenere ciò che si vuole con costanza e buona volontà l’importante è avere le idee chiare e sapere cosa fare fase per fase.

2) Quali esercizi scegliere?

Ogni esercizio necessita di una tecnica esecutiva impeccabile, soprattutto all’inizio concentrati su pochi esercizi ma fatti bene, questi ti permetteranno di creare una buona forza di base che permetterà di integrare con esercizi più specifici e mirati per ogni gruppo muscolare, inutile eseguire mille esercizi, con pesi inconsistenti e rischiare di non ottenere i risultati sperati o peggio troppo elevati ed infortunarsi!

A mio parere in un programma d’allenamento con sovraccarichi valido non possono mancare: squat, stacco, distensioni su panca e rematore .

Sono esercizi fondamentali e multiarticolari, permettono quindi di far lavorare in sinergia più gruppi muscolari, stimolando allo stesso tempo coordinazione, forza e stabilità.

3) Progressione e programmazione

Qualunque sia il tuo obiettivo devi sapere dove sei e dove vuoi arrivare.

Ti stai avvicinando per la prima volta all’allenamento con i pesi?

Ti alleni da anni ma non ottieni i risultati che vorresti?

Parti da una condizione in cui sei sottopeso, normopeso o sovrappeso?

Ogni condizione richiede una valutazione e una personalizzazione dell’allenamento, e soprattutto una progressione:

Prendiamo il più classico degli obiettivi mettere massa muscolare ed arrivare definito per l’estate.

A parità di tempo (settembre-maggio) ogni soggetto avrà una condizione di partenza differente:

chi è sovrappeso dovrà perdere massa grassa prima di iniziare a costruire massa magra,

chi è ai primi approcci dovrà prima imparare la tecnica quindi inizierà poi a spingere sul serio,

chi è già avviato potrà concentrarsi da subito su i punti carenti e lavorare ai dettagli.

Ognuno dovrà suddividere i macrocili, mesocicli, microcili gli allenamenti, cioè suddividere il tempo a disposizione a seconda degli obiettivi.

Ad esempio per la massa devo concentrarmi prima sulla forza poi sull’ipertrofia, perché andare a lavorare sulla crescita muscolare con carichi bassi (o poco stimolanti) ha poco senso,quindi prima alzo il numero massimo di kg che riesco a sollevare,con un’ottima tecnica, e poi andrò a lavorare su percentuali di carico più adatte a far sviluppare il muscolo.

4) Sostenibilità

Un programma deve essere sostenibile, misurato in ogni particolare e programmato in modo che:

-si sviluppi e cresca di intensità e complessità insieme alle capacità del soggetto

-inserisca gradualmente nuovi stimoli a livello coordinativo e condizionale

-rispetti le reazioni del corpo e i tempi di recupero del soggetto