Anche qui purtroppo non funziona così. Il dimagrimento localizzato o “Spot Reduction” non ha alcuna evidenza scientifica, il corpo è una macchina complessa e semplice allo stesso tempo, con un deficit calorico il corpo deve attingere energia dall’interno, la trova nei depositi di grasso o di glicogeno muscolare (carboidrati, zuccheri immagazzinati nel muscolo), non sceglie da dove prendere il grasso in base alle zone più sollecitate, ne sceglie di bruciare i grassi in eccesso su addome e glutei perché ti farebbe comodo, ma sceglie quelli più facilmente disponibili e convenienti a lui, in modo casuale e più o meno bilanciato.

Quindi se l’obiettivo è abbandonare le “culotte de cheval” , cuscinetti, maniglie dell’amore o far comparire la tanto agognata tartaruga, la soluzione non è ammazzarsi di esercizi per quelle zone : squat, adduttori,slanci,torsioni e crunch e chi più ne ha più ne metta sono esercizi utili e mirati a sollecitare la muscolatura, ma non per questo brucerete i grassi in quelle zone facendoli.

Il grasso in eccesso o ostinato lo si perderà gradualmente attraverso l’alimentazione corretta e bilanciata e con un introito calorico inferiore al consumo di calorie durante la giornata o meglio sul lungo periodo con diverse strategie, con giorni o periodi dove ci sarà concesso di introdurre più calorie in base agli obiettivi e all’allenamento.

L’allenamento e gli esercizi mirati servono a indicare al corpo che i muscoli ci servono e deve preferire la massa grassa per auto-alimentarsi piuttosto che la massa magra, così da preservarla e apparire tonici piuttosto che svuotati dalla dieta.

Concentrarsi su alcuni distretti carenti può essere utile per riattivare la circolazione e tonificare, indirizzando la crescita e lo sviluppo muscolare per ottenere un rapporto spalle-bacino ottimale, modificare la “silouette” o “shape” in modo da ottenere un fisico tonico, ben proporzionato e armonioso.

L’acido lattico è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido che interviene maggiormente in attività intense e protratte per brevi periodi, è il responsabile del sensazione di bruciore muscolare durante l’esercizio, anche in soggetti “non atleti” viene smaltito velocemente, in un quarto d’ora la concentrazione nel sangue risulta dimezzata, fino ad arrivare a mezz’ora o un’ora in cui è stato convertito quasi del tutto. E’ utile nel primo quarto d’ora successivo allo sforzo eseguire una fase di defaticamento favorendo il recupero attivo sfruttando l’azione di pompa del muscolo con esercizi a basso impatto, attivando la circolazione lo smaltimento delle scorie sarà così facilitato.

Sono utili anche i massaggi di scarico con focus sulla circolazione e l’abbassamento del tono muscolare o l’automassaggio con l’ausilio del foam roller a fine seduta. Può risultare controproducente lo stretching, generando tensione costante durante l’allungamento il muscolo risulterà contratto e la circolazione rallentata, trattenendo così più a lungo le scorie.

In ogni caso la permanenza dell’acido lattico nel muscolo si può considerare breve e non dura certo giorni, i dolori post allenamento (Doms) sono dovuti ad uno stato di infiammazione che si crea in seguito alla sollecitazione muscolare con la degradazione delle fibre contrattili: durante l’allenamento si creano delle micro-lesioni a livello delle cellule muscolari, funzionali e fisiologiche, che il corpo dovrà riparare e rendere più forti o resistenti in base alle necessità.

La quantità non sempre è sinonimo di qualità, l’allenamento deve essere programmato e ponderato in base agli obiettivi, alle esigenze e alle caratteristiche del soggetto, in breve ciò che funziona per uno, potrebbe essere inefficace o controproducente per un altro.

Spesso, soprattutto prima del periodo estivo ma anche chi è più costante in palestra o vuol mettere massa muscolare provenendo da periodi di stallo ci casca, si tende a immergersi in sessioni infinite di cardio, si sollevano pesi allo sfinimento o si sollevano più chili per rendere più intenso l’allenamento si aggiungono esercizi, il giorno dopo si è sfiniti, ma ci si allena lo stesso, sempre dando il massimo per recuperare il tempo perso e raggiungere l’obiettivo.

Dopo anche solo un breve periodo così stressante e intenso si abbandona o si torna a regimi più sostenibili, spesso tutte queste sessioni non danno frutti ma anzi, peggiorano la situazione: ci si vede più appannati, si è esausti e non si rende durante le sessioni di allenamento.

Troppo allenamento produce una situazione di infiammazione costante, senza dare il giusto tempo al corpo per recuperare invece che avanzare e raggiungere risultati, si peggiora o addirittura si abbandona il programma rinunciando definitivamente al corpo dei propri sogni.

È più sensato porsi degli obiettivi raggiungibili e programmare insieme sedute di allenamento a sedute più soft o giorni di recupero, o organizzare la scheda in modo da lasciare tempo ad ogni gruppo muscolare di potersi rigenerare. Meglio meno fatto bene che troppo e fatto male, oltre ai risultati in termini estetici che tardano ad arrivare si incorre in infortuni, con stop forzati più o meno prolungati.

I dolori dei giorni seguenti e la loro persistenza non sono indice di un allenamento ottimale! Spesso si confondono i Doms (dolori muscolari a insorgenza ritardata) con un allenamento efficace, si percepisce il muscolo dolente e tonico ed è una sensazione che da soddisfazione per il lavoro svolto, come se fosse una conferma che il muscolo abbia lavorato e l’allenamento fosse azzeccato. Quando invece non si hanno dolori si percepisce l’allenamento come meno intenso ed efficace, porta a pensare:“se il muscolo non è dolorante non ha lavorato abbastanza e ho fatto fatica per niente!”. Le cose non sono direttamente collegate: ad esempio un neofita che fa 3 serie da 20 addominali il giorno dopo percepirà i Doms, lo stesso soggetto a distanza di qualche mese non avvertirà i muscoli dolenti il giorno dopo, questo non perché l’esercizio ha perso d’efficacia, ma perché il muscolo si è abituato a tollerare quel tipo di stimolo, chè andrà integrato e diversificato. Un po' come se il corpo, molto più furbo di noi, pensasse: “ok, tu mi fai fare questo esercizio spesso, ho capito che il giorno dopo fa un po’ male, ma non sto più a segnalartelo, alzo la soglia di avvertimento e impiego i neuroni per altro che qua ho sempre da fare!”, così cambia la percezione e la tolleranza agli stimoli allenanti e dolorifici man mano che ci alleniamo, permettendo di aumentare il carico in modo progressivo e programmato.

Per dimagrire serve avere un deficit calorico, ossia devo introdurre meno di quanto consumo. Il contrario è difficile, spesso mangiamo molto di più di quanto non ci serva realmente, è improbabile, a meno che tu non sia un atleta che si allena più volte al giorno, consumare tante calorie in più rispetto a quante ne riesci a introdurre. Per intenderci in un’ora d’allenamento con i pesi o di corsa si consumano circa dalle 200 alle 400 kcal, un piatto di pasta condita con un buon ragù, considerando 80g di pasta (piatto da ristorante,non della nonna,come la maggior parte di noi fa le porzioni) raggiunge le 500kcal, senza contare la spolverata di grana e ciò che la accompagna, e di media si mangia tre volte al giorno più spuntini, tralasciando le calorie liquide(birra,alcool,thè,succhi e bevande). Con questo non voglio dire che l’allenamento è inutile, anzi è fondamentale, ed è altrettanto fondamentale programmarlo in base agli obiettivi, ma per avere dei risultati consistenti e concreti bisogna anche controllare l’alimentazione. Ovviamente se dalla sedentarietà continuo a mangiare normalmente ma inizio ad allenarmi in modo serio, i risultati arrivano,se prima mangiavo 2000 e consumavo 2000, ora mangio 2000 ma consumo 2200-2500kcal al giorno, quindi ho creato un deficit calorico attraverso l’allenamento. Che questo sia affidato alla corsa o alla sala pesi, quindi ad attività aerobica “cardio” o attività anaerobica “forza” non cambia in termini di deficit, cambia però a livello di composizione corporea, ossia con un deficit calorico adeguato dato dalla dieta e attività cardio darò uno stimolo al mio corpo che tenderà a bruciare grassi e carboidrati, che trovando in minore quantità nella dieta andrà a cercare nei muscoli. Così facendo andrò a “svuotare” i muscoli, perdendo si peso ma a discapito della massa magra e non grassa, il corpo non trovando altri metodi diventerà “cannibale” e mangerà se stesso la dove non vogliamo, chiunque desidera apparire tonico e atletico, non di certo magro e svuotato con la pelle che balla sotto le braccia, le mammelle vuote e cadenti, e i glutei piatti e mollicci.

A parità di condizione alimentare preferendo invece allenamenti di forza indicherò al corpo che la massa magra mi serve per le mie attività e andrà a cercare le energie necessarie non più nel muscolo ma nel grasso in eccesso, preservando la massa magra a sfavore di quella grassa. Il corpo così apparirà più tonico, solido e compatto. È possibile dare un boost in alcuni periodi dell’anno, come prima delle vacanze estive, con dei circuiti ibridi ad alta intensità (con attività cardio intensa misto esercizi di forza) dopo l’allenamento di forza, così da dare una spinta al metabolismo che continuerà a bruciare nelle ore successive anche se a riposo preferendo il grasso al muscolo, ben diverso dalle ore infruttuose passate sul tapis roullant !

Assolutamente NO! I carboidrati sono fondamentali per il dimagrimento ma soprattutto sono la principale fonte energetica per il nostro cervello, senza di loro procede tutto al rallentatore!

Esiste un meccanismo nel nostro corpo chiamato “ciclo di Krebs” che serve a trasformare i nutrienti in energia da bruciare, se nel corpo vi sono a disposizione dei carboidrati questo li unirà ai grassi per comporre una miscela da bruciare, se non sono disponibili al posto di bruciare grassi utilizzerà le proteine. In poche parole senza carboidrati non abbiamo energia per il cervello (che comanda tutti i processi metabolici ) e il corpo mangerà il tessuto muscolare, attivo e che consuma a anche riposo, lasciandoci attaccato il grasso. Oltre a questo va considerato che una quota glucidica troppo bassa ha ripercussioni oltre che sul metabolismo anche a livello ormonale e sulla sfera emotiva. Ha più senso bilanciare la quota di carboidrati secondo il fabbisogno e adottando diverse strategie nutrizionali, come la ciclizzazione, ricariche, reverse diet ecc. rendendo l’organismo più sensibile a captare e più efficiente nell’utilizzare gli zuccheri per trasformarli in energia.

Tra queste strategie una semplice può essere quella di lasciare la quota glucidica per un unico pasto, meglio la sera, dopo le diciotto! Infatti un giusto apporto di carboidrati la sera favorisce il sonno,un miglior riposo si traduce in livelli di cortisolo (ormone dello stress,che ti fa anche gonfiare), grazie ai carboidrati avremo inoltre livelli più alti di leptina, ormone che regola il senso di sazietà e riduce l’appetito e brucia grassi. Da considerare anche la soddisfazione nel mangiare un bel piatto di pasta in un unica soluzione piuttosto che qualche misera galletta nell’arco della giornata, decisamente più sostenibile e motivante a livello psicologico.

Quindi state tranquilli: mangiando un piatto di pasta la sera non vale doppio e non si trasforma in grasso perché di notte si dorme e non si bruciano le calorie!

“E ma se mangio i carboidrati mi sento gonfia, e poi appena li tolgo il peso sulla bilancia inizia a scendere!” . Verissimo, il peso scende perché i carbo-IDRATI sono composti che trattengono molta acqua (idro=acqua), basti pensare alla pasta che raddoppia in cottura proprio assorbendo l’acqua, quindi togliendoli dalla dieta il primo effetto che si ha è quello di perdere liquidi e risultare più asciutti, ma è come il sudore, basta reintegrare con qualche bicchiere d’acqua e il peso torna alla normalità, non sono risultati duraturi, e nemmeno sostenibili a lungo termine!

Spesso si sottovaluta il potere calorico della pasta e se ne assume più del doppio del necessario, trascurando proteine e grassi (buoni e necessari per la regolazione ormonale,soprattutto per le donne) avendo una dieta sbilanciata, molto meglio affidarsi ad un nutrizionista e stilare un piano alimentare bilanciato che comprenda la giusta quota di ogni nutriente! Se ci si sente gonfi può essere dovuto alla quantità d’acqua ingerita attraverso i carboidrati ( o intolleranza ai lieviti e glutine), inoltre solitamente un primo piatto è ben condito con sughi saporiti e per completare il pasto si mangia qualche affettato, si accompagna con una birretta o bicchiere di vino, tutto ciò contribuisce a trattenere liquidi, quindi il giorno dopo ci si vede più appannati e gonfi! Da non trascurare la possibilità di intolleranze, se oltre a sentirsi più gonfi,si ha la sensazione di avere lo stomaco come un palloncino,disturbi gastrointestinali,sfoghi o altro sarebbe opportuno approfondire con il proprio medico di base, fare degli esami del sangue e valutare insieme un piano alimentare adeguato!

Non ti preoccupare, butta la bilancia e continua ad essere costante! Spesso i primi chili persi sono liquidi, poi spinti dal progresso ci si allena di più, troppo, si mangia ancora meno, il corpo si infiamma e trattiene liquidi, tornando punto e a capo o peggio di prima. È normalissimo, il corpo fa di tutto per tutelarsi e proteggerci, lui preferirebbe vivere con abbondanza di cibo e pronto ad affrontare una carestia, lo abbiamo impresso nel DNA durante millenni di evoluzione. Infatti fa di tutto per fare rimanere le cellule adipose piene e abbastanza grandi da poter essere riempite di nuovo, e indovina cosa ci mette dentro nel frattempo che aspetta cibo in gradi quantità? Acqua. Quindi se hai perso un chilo di grasso, le cellule che lo contenevano son state riempite con altrettanta o anche più acqua,risultato: il peso sulla bilancia rimane inalterato o addirittura aumenta! Ma non ti preoccupare, il nostro corpo è più intelligente di noi e riesce a capire ed adattarsi al nostro stile di vita, gli ci vuole solo un po’ di tempo, quando capirà che le cellule adipose, ormai svuotate da tempo rimangono lì inutilizzate piano piano le sgonfia e le ridimensiona, perderemo quei liquidi che rimpiazzavano il grasso perso e finalmente ci vederemo più asciutti. Attenzione che il grasso perso viene sostituito temporaneamente dall’acqua, ma nel frattempo che ci alleniamo la massa muscolare cresce e si tonifica, anch’essa trattiene liquidi temporaneamente se infiammata o oltremodo sollecitata, inoltre la massa magra pesa molto di più della massa grassa, ma è lei che ci aiuta a vederci tonici e compatti ed è nostra alleata durante il riposo per continuare a bruciare e alzare il metabolismo, non ti spaventare se la bilancia conta chili in più, questi non corrispondono ad un tuo insuccesso, prova invece a contestualizzare il peso con la tua immagine allo specchio o a delle foto per poter comparare e notare i tuoi progressi, e ricordati che gli unici a non mentire sono quei jeans nell’armadio che ti andavano qualche anno fa!

Questa ovviamente è una delle preoccupazioni più grandi per i pubblico femminile che si affaccia per la prima volta alla sala pesi, ed è comprensibile viste le immagini che si trovano su internet cercando “bodybuilding donne”, di femminile queste han ben poco visto che fisiologicamente han più testosterone che un ragazzino durante la pubertà! Infatti le immagini che ritraggono donnoni con masse muscolari tipiche di un uomo, mascelle quadrate, seno spalmato su pettorali definiti e schiene che farebbero fatica a passare dalla porta di casa, sono foto che si rifanno ad un concetto di bodybuilding femminile malsano, tipico degli anni ‘80 , che prevedeva dei canoni discutibili e soprattutto terapie ormonali per raggiungerli, quindi doping, che porta ad avere scompensi fisici e patologie importanti.

La realtà è che una donna, senza doparsi e quindi introdurre ed alzare i livelli di testosterone, ormone tipicamente maschile, presente in minima parte nel corpo femminile, non potrà mai arrivare ad avere delle masse così voluminose, è fisiologicamente impossibile, anche sollevando pesi alti per tutto il giorno non si diventerebbe mai enormi, proprio perché l’ormone preposto a ipertrofizzare i muscoli è un decimo di quello che possiedono gli uomini, quindi non preoccuparti, non ci assomiglierai nemmeno lontanamente!

Invece impostando un allenamento programmato, valutando il morfotipo e somatotipo, quindi la forma del corpo e la predisposizione ad accumulare grasso in alcuni punti, ginoide o androide (forma a pera o mela), attraverso l’utilizzo di resistenze, quindi pesi, si potranno ottenere dei muscoli tonici e compatti: l’unico modo per avere un sedere come Michelle Hunziker ai tempi della pubblicità delle mutande è sollevare pesi, anche pesanti!

Infatti il corpo femminile, che ha meno massa magra e più massa grassa dell’uomo, riesce a sopportare volumi d’allenamento maggiori ma risente di allenamenti troppo intensi, infiammandosi e trattenendo liquidi, risente maggiormente di deficit calorici decisi, ha variazioni ormonali mensili che comportano adattamenti fisiologici diversi da un uomo che invece è stabile a livello ormonale.

Quindi per allenarsi e rendere il corpo tonico e compatto servono gli stessi metodi di allenamento “di un uomo”: il muscolo è muscolo e si comporta come tale indipendentemente che sia attaccato a un uomo o ad una donna, si contrae e funziona allo stesso identico modo !

Servirà quindi impostare l’allenamento per la forza, per l’ipertrofia, pesi consistenti o il muscolo non riceverà uno stimolo sufficiente: con la zumba o corsi di gruppo, cardio infinito, facendo oltre le 20 ripetizioni con pesetti rosa, cavigliere colorate e musica ballabile in sottofondo ti divertirai, sarai in salute perché svolgerai attività fisica, ma non otterrai il fisico dei tuoi sogni, per quello ci si deve letteralmente fare il _ _ _ _! Ci si deve impegnare!

L’importante è affidarsi ad un professionista e valutare, testare, personalizzare e programmare l’allenamento in base agli obiettivi e con i dovuti accorgimenti considerando la diversa fisiologia.

Intanto: migliori per quale motivo? Tutto va contestualizzato, non esiste un esercizio migliore di un altro in assoluto, dipende da tantissime variabili a partire dall’obiettivo dell’allenamento fino ad arrivare alle variabili antropometriche o patologie. Facciamo qualche esempio per rendere tutto più chiaro e semplice:

Se una persona si approccia per le prime volte alla sala attrezzi l’ideale sarebbe imparare in modo ottimale la tecnica degli esercizi con i pesi liberi (bilanciere e manubri), così da stimolare oltre a tutti i muscoli stabilizzatori e sinergici anche la componente coordinativa, così da riattivare l’apparato locomotore in tutti i suoi aspetti ed investire su un futuro con una probabilità inferiore di infortuni. Durante il periodo in cui si apprende la tecnica i carichi sono molto bassi, appunto per imparare il movimento e concentrarsi sulla pulizia del gesto e non sui chili sollevati, questo ovviamente se da un lato risulta ottimale dal punto di vista della prevenzione e dell’apprendimento, dall’altro rallenta (solo inizialmente!) i progressi estetici, in quanto lo stimolo allenante sarà inferiore. Una soluzione ottimale potrebbe essere dedicare la fase iniziale dell’allenamento alla tecnica, dove si è più freschi e concentrati e poi allenarsi utilizzando i macchinari, dove è estremamente più semplice avere un carico maggiore e sono intuitivi e semplici da utilizzare poiché il movimento è vincolato e “non ci si può sbagliare”. Così facendo dopo qualche tempo avrò acquisito una buona tecnica e avrò migliorato la forza, unendo le due cose potrò iniziare a sollevare carichi allenanti con i pesi liberi, lavoro molto più interessante e stimolante, sia a livello fisico che motivazionale. Poi potrò alternare esercizi con il bilanciere a esercizi con i macchinari o a corpo libero, in base agli obiettivi, ad esempio per colpire un muscolo carente o per pre-affaticare un muscolo che intendo sviluppare in modo da dare stimoli diversi, o correggere uno scompenso muscolare o per ottenere proporzioni estetiche armoniose, il tutto permesso da una solida base tecnica e una buona forza di base che mi permetta di svolgere tutto in sicurezza.

Un errore comune è quello di credere che i macchinari siano più sicuri e quindi più adatti,sia a sollevare più peso, sia per i neofiti vista la semplicità d’utilizzo. Non sempre purtroppo è così: alcuni macchinari sono più delle trovate commerciali, progettate apposta per attirare un certo target di clientela, ad esempio la “glute-machine”, macchinario che permette di eseguire degli slanci con la gamba e che ha come muscolo target il gluteo in realtà non è il miglior esercizio per stimolarlo, può essere utile inserirlo nella routine per pre-affaticare o richiamare, ma a livello neuromuscolare il gluteo viene stimolato di più attraverso squat, stacchi, hip thrust, affondi, step-up e altri esercizi con pesi liberi che permettono di avere un pre-stiramento e un’ attivazione maggiore. Inoltre un alternativa alla glute-machine sono gli slanci ai cavi, dove non essendo così vincolato come nella macchina l’esercizio risulta più intenso, avrò un focus maggiore sul gluteo che fungerà da motore del movimento e un maggior controllo motorio propriocettivo e sinergico che permette di adattare il movimento alle leve di chi lo esegue. Nel macchinario invece la regolazione non è quasi mai perfetta poiché gli aggiustamenti sono settati per la maggior parte delle persone ma non sono personalizzabili al 100%,quindi potrei non riuscire ad avere una traiettoria ottimale per le mie caratteristiche e incorrere in tensioni muscolari o articolari rischiose,senza magari accorgermene, le strutture ossee e articolari non sono così innervate,iniziano a diventare dolenti quando sono già danneggiate, il macchinario mi vincola, posso utilizzare pesi maggiori e non accuso dolore durante il movimento, risultato: mi alleno pensando di fare bene e invece incorro in infortuni. Durante gli esercizi con pesi liberi sono molti i muscoli che intervengono a stabilizzare, se eseguo un esercizio per i glutei, quadricipiti o per la parte superiore, e accuso dolore alla muscolatura della schiena potrebbe significare che devo correggere il gesto o migliorare la forza dei muscoli del “core”, che danno stabilità ad addome e schiena, accorgendomene con dell’indolenzimento post allenamento posso parlarne con il personale qualificato e valutare una soluzione, cosa che con i macchinari risulta invece difficile. D’altra parte una persona con una patologia al rachide vertebrale potrebbe aver difficoltà o fastidio ad eseguire uno squat, dovuta al poco controllo motorio e al carico sul bilanciere in compressione,quindi si potrà integrare allo squat a corpo libero, degli esercizi alla leg-extention, leg curl o altri macchinari per stimolare maggiormente i muscoli senza gravare sulla schiena dolorante per una patologia, valutando sempre l’adattabilità del macchinario al soggetto e non viceversa.

In ogni caso andranno valutate le caratteristiche antropometriche, patologie e obiettivi e andrà programmato l’allenamento includendo e integrando le due tipologie di esercizi adottando diverse strategie .

Allenarsi tanto non compensa un’alimentazione scorretta!

Anche allenandosi per molto tempo, ad intensità elevate o più volte al giorno è difficile creare un deficit calorico così significativo da compensare un’alimentazione abbondante o con alimenti molto densi caloricamente. Ad esempio se si mangiano una pizza, birra e dolce/gelato si introducono intorno alle mille kcal, consumarle attraverso l’allenamento è molto più difficile che introdurle, ad esempio attraverso una corsa sostenuta ci vorrebbero più di due ore!! Diciamo piuttosto che allenarsi ed essere attivi aiuta a creare un deficit calorico, quindi se svolgiamo un allenamento particolarmente lungo e intenso, all’interno di un’alimentazione corretta e bilanciata, potrò permettermi uno sfizio in più .

Ad esempio: se il mio fabbisogno giornaliero è attorno alle 2000 kcal e attraverso l’allenamento creo un dispendio calorico di 2-300kcal potrò introdurre 2300kcal senza che vi sia un eccesso che mi faccia ingrassare, quindi nel contesto di una dieta sana potrò permettermi qualche grammo di pasta in più, uno yogurt o un frutto, una birretta o un piccolo dolce, così da variare la dieta concedendosi qualche sfizio e ammortizzare le calorie in più senza ingrassare, restando quindi in normocalorica (ciò che mangio-ciò che consumo=0) . Nel contesto di una dieta ipercalorica (per mettere massa muscolare) o ipocalorica (perdere massa grassa) le calorie consumate vanno compensate o aiutano a creare il deficit calorico per poter dimagrire.

In ogni caso il compito dell’attività fisica è quello di migliorare in primis la salute, e contribuisce ad avere un fisico tonico e asciutto ma in nessun caso può essere considerata come sostituto o correttore di una dieta non sana e squilibrata!

No, per “fare massa” devo semplicemente introdurre più calorie di quante ne consumo, se voglio che la massa guadagnata sia muscolare e non grassa devo seguire una programmazione che preveda allenamenti di forza ed ipertrofia così da indirizzare il corpo a sintetizzare ciò di cui ho bisogno. Durante la fase di massa le proteine da introdurre sono tra 0,8-1g/kg ,per un ragazzo di 70 kg sono 50 grammi , quindi circa 150-200g di pollo,che corrisponde qualche fetta . Per saziarsi e non avere fame cercando spuntini poco sani è un’ottima quantità, per qualcuno potrebbe essere eccessivo consumare due o tre fette di pollo in un unico pasto(contando che può consumarle anche durante l’arco della giornata) o difficoltoso se il pasto è consumato fuori casa, quindi consumare delle proteine in polvere potrebbe essere una soluzione più pratica e darebbe meno senso di sazietà in quanto meno voluminoso, inoltre fa figo e vanno di moda. Non per tutti ha senso prenderle, anzi raggiungere la quota proteica in massa non è difficile, le calorie in più devono essere introdotte aumentando i carboidrati per kg di massa magra e non le proteine che rimango a livelli normali, inoltre spesso non è specificata la provenienza delle materie prime o come vengono trattate, e ci sono molti additivi chimici per creare un certo sapore, spesso nemmeno gradevole, senza contare soggetti con intolleranze al lattosio o ai dolcificanti artificiali. L’integratore deve andare ad integrare una carenza alimentare, l’alimento deve essere preferito fresco, naturale e sano, ma spesso chi va in palestra inizia ad assumere una quantità eccessiva di proteine, che non rispecchiano il reale fabbisogno, sempre il ragazzo di 70 kg con due misurini di proteine (60g) è già oltre la quota proteica necessaria, senza contare i pasti, tutte le proteine in eccesso non andranno a formare il muscolo ma dovranno essere smaltite dai reni sovraccaricandoli. Diverso è il discorso durante la fase di “cut”, ossia in ipocalorica, dove vado ad aumentare la quota proteica per salvaguardare la massa magra, ma anche in questo caso mi basterà mangiare seguendo una dieta in modo sano ed equilibrato per raggiunge la quota proteica necessaria, inoltre essendo in deficit calorico consumare alimenti solidi contribuisce al senso di sazietà e alla sostenibilità della dieta. In conclusione le proteine in polvere sono integratori e in quanto tali non sono essenziali per la buona riuscita della dieta, va valutato in ogni caso in base alle condizioni di salute e alle esigenze il loro consumo.